跑步在最近几年里是越来越流行，朋友圈里也经常出现很多人晒跑量，每天跑步打卡。跑步简单易行，一双跑步鞋，轻便的服装，抬腿就可以开始。瘦身减脂，提高耐力。但是跑步健身虽然好，运动损伤却让人烦恼。
说跑步简单其实也不简单，马拉松运动员，百米跑运动员都是要经过专业的训练。大家可能也会疑问，人家是要参加相关比赛，所以需要训练来提高自己的技术。然而事实是我们普通人也是需要了解一些基本的跑步知识，越来越多的人参与到跑步健身锻炼的队伍中，由于缺乏专业的指导，导致很多人患上了“跑步膝”。
什么是跑步膝
有一篇发表在顶级运动医学期刊BritishJournalofSportsMedicine上的研究指出，跑步爱好者的损伤榜排名前两位的是：膝盖前侧痛（髂胫束综合症）和膝盖外侧痛（髌骨疼痛综合症）。因为这两种损伤都发生在膝关节上，又是跑者最常见的问题，所以这两种病症又俗称为“跑者膝”。髌骨疼痛指位于膝盖正面或髌骨下方的问题、而髂胫束则位于膝盖的外侧，大多数情况不会同时出现。
髂胫束综合症全名叫做髂胫束摩擦综合征，是膝关节反复屈伸时，髂胫束摩擦股骨外髁和下面的滑囊，造成外侧的疼痛；常常表现为跑步之后膝关节外侧疼痛，压痛，弹响等。髂胫束是大腿上最大的筋膜，它调节着整个腿的张力。
髌骨疼痛综合症常常由于跑步、力量不足等问题导致膝盖结构发生问题，产生疼痛。髌骨是人体最大的一块籽骨，髌骨下有相对较厚的软骨。髌骨的软骨与股骨关节面相接处，形成髌股关节。髌骨是人体最大的一块籽骨，髌骨下有相对较厚的软骨。髌骨的软骨与股骨关节面相接处，形成髌股关节。按照膝盖骨磨损的严重程度，从软骨软化直到磨损到骨质，会激发关节炎的形成。
相关症状表现：
1．股骨外上髁或其周围疼痛，以刺痛为主，压痛点明显。
2．下楼梯或跑步（尤其在下坡跑）时疼痛加剧。
3．膝关节弯曲20～30°或伸直时疼痛最明显，髋关节外展力量降低。
4．滑囊炎症加重时，疼痛放射至大腿及小腿外侧。
产生原因
1.骨盆重心不稳。人是一个综合的整体，任何一个部位产生问题都有可能影响到其他部位，比如要腰肌问题会引起颈椎病。骨盆位置和髋关节稳定性的重要性对于整个人的运动至关重要，骨盆处在人体正中，骨盆不稳定，往上可影响到肩胛骨，往下可影响到踝关节稳定性。跑步的基础姿势是不停交换的单脚着地的动作，其运动链的核心就是骨盆的正确位置。如果骨盆错位，在长跑过程中相当于不停的重复这个错误的姿势，疼痛的产生也就理所应当了。
2.髂胫束综合征最直接的原因是髂胫束的紧张导致了，髂胫束与股骨外侧髁的摩擦产生了疼痛。
3.臀大肌是跑步过程中动力的来源，起到髋关节伸展的主要作用，其实臀大肌止点有一部分也是和髂胫束相连的，所以臀大肌的不断收缩势必会不断牵到髂胫束造成紧张，所以臀大肌的松解和牵拉非常重要。
4.另一块肌肉是臀中肌，臀中肌的作用的使髋关节外展，外旋，并通过外展髋关节控制膝关节的稳定。可见，阔筋膜张肌和臀中肌两块外展髋关节的肌肉协同工作促进膝关节外侧稳定，然而阔筋膜张肌由于不是很强大，就需要依靠其下行的髂胫束维持膝关节的稳定，髂胫束就会紧张。而臀中肌由于没能很好的激活或者肌肉力量不足就会加强阔筋膜张肌的作用（阔筋膜张肌在静止直立时维持姿势往往过于紧张），久而久之髂胫束就会紧张，造成膝关节外侧疼痛。
总的来说，髂胫束综合症与臀部有关，我们需要加强臀大肌和臀中肌的训练；髌骨疼痛综合症是因为髌骨周围肌肉力量的改变，导致髌骨在做动作时轨迹不正确从而使髌骨产生摩擦。
跑步膝问题如何恢复
1.放松
a.拉伸。发生膝痛时，应当将大腿、小腿及臀部肌肉进行充分拉伸，因为这些肌肉都包绕着膝关节，这些肌肉的紧张会导致膝关节压力增加，牵拉放松这些肌肉有助于缓解膝痛。
b.泡沫轴放松。采用泡沫滚筒对肌肉放松既可以做滚揉，也可以在特别疼痛的位置进行持续按压30秒左右，将身体略微撑起，注意滚动速度不要太快，不可产生明显疼痛。
2.加强力量，提高稳定性
加强髋关节力量，尤其是加强髋外展肌肉和臀肌力量，可以有效减少膝内扣引发的髌骨脱轨问题，同时对于膝关节不稳者，通过合理的力量训练提高膝关节稳定性同样可以起到稳定髌骨的作用。
a.强化髋外肌群——贝壳式训练：屈髋屈膝并腿侧卧，头、臀部和脚后跟在一条直线上，收紧腹部保证脊柱和骨盆不动，发力将上腿如同贝壳打开。打开至最高点保持1秒放下，20次×3组，左右交替，注意向上呼气，向下吸气。
b.加强臀部肌肉——臀桥：仰卧躺下，屈膝，双脚分开一点间距。臀部收紧向上发力，感觉髋关节在移动，在顶峰收缩一下，也就是静止一小会儿，感受臀部的收紧。然后臀部发力缓缓下放，放下的过程中，同样要感受到臀部的受力。
c.膝关节稳定性训练——靠墙静蹲训练：背靠墙，两脚分开与肩同宽，逐渐前伸，与身体重心大约40～50厘米的距离。小腿与地面垂直，屈膝夹角应大于90°。单次力竭×（3～6）次，间歇1～2分钟。
3.正确的跑姿
没有正确的跑姿，将会导致膝关节受到额外的冲击，就算做了再好的防护，而不合理的跑姿也不将所有努力销毁。不正确的跑姿意味的耗损关节，保养工作再好，也赶不上持续的损耗。
a.跑步过程中双腿膝盖始终保持微微弯曲（保持弹性站姿，重心偏前脚掌，上半身自然放松。跑步时，永远不要完全伸直膝关节
b.快步频小步幅、髋部往前送并使身体重心前倾。你要使身体始终处在一个向前倾倒的预备状态下。即保持标准跑姿，从髋部到腰腹部稍微发力使得身体重力线保持一条直线，这样会形成一个自然向前的转矩，身体带着双腿往前跑，双腿只负责提拉和落地动作。
c.后脚跟朝屁股方向先快速拉起，前脚再自然落地（注意次序是先拉后腿，前脚掌再自然落地，落地脚在身体重心下方。这时前脚根本就没有蹬地的动作和机会，这是前脚掌落地的实质，是结果而不是刻意为之；一定要避免下意识的往前迈腿、跨步，这是不少人提速度时容易出现的问题。
总结：
1.跑步膝不仅仅只是指一种损伤，是用于描述众多膝关节疼痛的一个宽泛名词。
2.造成跑步膝的原因有很多，如膝关节周围肌群过于紧张，臀部肌肉力量不足，不正确的跑步姿势等。对于恢复的方法，适当的休息，积极治疗对于缓解疼痛都是必要的；另外，我们还需要从根部去除疼痛，加强力量训练，改进跑步姿势。
参考：
田径运动中“跑步膝”产生的成因与康复训练袁运平 王斌
泡沫轴滚动放松对髂胫束综合症的预防效果及对下肢肌肉力量的促进作用姜浩铭
短跑运动员髂胫束摩擦综合症伤后康复训练过程的个案跟踪与分析李奎