据说这是一张女生都知道,男生不懂得的图片
关于这张图片,解释我只说四个字:“老肩巨滑”
很多人肩膀都有这样一个问题
斜方肌看起来太大,显得虎背熊腰
明明四肢纤细,却显得脸大,身子小
于是想着训练让斜方肌变小
而关于怎么样让斜方肌变小,
我们最常听说的一种方法是:拉伸斜方肌。
斜方肌
许多“瘦斜方肌”的训练,都包含着斜方肌拉伸动作。然而拉伸会使得斜方肌的肌肉更长更灵活,导致肩膀显得更加粗犷。
很多人斜方肌大,其实是肩部关节位置不对,导致的假性斜方肌大,这就是为什么不怎么锻炼的女生,看起来斜方肌比肌肉男还发达。
今天咱们讨论一种假性斜方肌发达:开伞型
开伞型斜方肌大,正面看的典型特征是:锁骨比较平,甚至下垂成八字形。
开伞型的肩膀,是往下掉的,俗话叫溜肩。
没溜的肩溜肩
别人的背
又薄又好看
而溜肩
别人的肩膀
是衣架子
怎么穿都帅都酷都美
而溜肩的人
尽管颜值up
好好的肩膀
怎么说溜就溜了呢
其实,很多人都有低头玩手机的不良习惯。长此以往,就会让斜方肌(图中三角形部分的肌肉)紧张耸起,带着你的锁骨往上移动,让你不自觉耸肩,造成溜肩的不良体态。
还有长期久坐,不良坐姿,造成胸肌、斜方肌紧张,日积月累,都会让你的肩膀慢慢溜下去。
脖子慢慢变短,人也跟着越变越猥琐……
溜肩的原因
肌群力量不足
对于一般人来说,溜肩的主要原因是斜方肌、胸肌太过紧张,而脖子的稳定肌群力量太弱。
拉伸斜方肌可能导致斜方肌看起来更大,而显得溜肩更为严重,所以这时,应当训练的是脖子的稳定肌群。肩胛骨位置偏离
而第二个原因就是肩胛骨的位置了,溜肩的另一部分原因是肩胛骨下回旋。
肩胛骨也叫胛骨、琵琶骨。位于胸廓的后面,是三角形扁骨。分为两个面、三个角和三个缘。前面为肩胛下窝,是一大而浅的窝。
后面有一横行的骨嵴,称肩胛冈,冈上、下的浅窝,分别称为冈上窝和冈下窝。肩胛冈的外侧扁平,称肩峰。外侧角肥厚,有梨形关节面,称关节盂。
理想的情况下,肩胛骨骨头内侧的边缘,是成八字形的。上边离脊柱近一点,下边离脊柱远一点。肩胛骨在理想的位置下的时候,斜方肌是平缓舒适地躺在上面的,坡度自然地往下凹。(理想的肩胛骨位置)
开伞型斜方肌大的肩胛骨,通常是下回旋的,你可以理解成往下转。
右边的肩胛骨,内侧的边缘,变得垂直于地面,甚至倒八字。这个时候,肩胛骨上面那个角,会往上顶,把斜方肌高高地顶起来。
(溜肩肩胛骨对比)肩胛骨下回旋其实非常普遍,由于长在背后,所以很多人没有注意到这个问题。
拉伸斜方肌,有可能加重下回旋,让斜方肌鼓得更高。
(仔细观察,会发现,拉伸的时候斜方肌会被绷地更高)
溜肩的改善
溜肩的判断
以颈根和肩膀交汇的点为顶点,测量水平线与肩线形成的夹角,如果大于等于20度,那就是溜肩。
溜肩的复健运动
其实溜肩的原理就是拉伸脖颈肌群的同时改善肩胛骨的下回旋,那么这个动作是最有效果的。(拉伸斜方肌只会让脖子更加突出)
动作一:颈背肌群拉伸
图片来源:丁香医生
双手负于背后,感到有背部肌群被拉伸
偏头,训练脖颈肌群
侧头
保持5~8个深呼吸时间
动作二:靠墙伸展
图片来源:丁香医生
首先肘窝外旋
后背完全贴墙站立
保持大臂跟墙面贴合
挥翅膀一样上下舞动
保持后背紧张做8~12次
你会感觉整个肩膀打开了很多
喘气都特别痛快
动作三:俯身拉伸
图片来源:丁香医生
双手给自己点个赞
俯身完成伸展
整个展翅过程里
保持肩膀收紧做8~12次
来源:脊椎健康联盟
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